|
|
Физическая культура 6 класс
Тема "Развитие силовой выносливости"
1) ОРУ на месте.
КАРТОЧКА № 1
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
|
№ |
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
1- наклон головы вправо.
2- и.п.
3 - наклон головы влево.
4- и.п. |
4-8 раз |
Выполнять медленно, без резких движений. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед.
2- и.п.
3 - наклон головы назад.
4- и.п. |
4-8 раз |
Выполнять медленно, без резких движений. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.
5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 - 6 раз |
Выполнять медленно, без резких движений. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад |
4-8 раз |
Выполнять с большой амплитудой. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны
2- и.п.
3- поворот туловища вправо, руки в стороны
4- и.п. |
4-8 раз |
Руки прямые. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища влево, правую руку вверх
2- и.п.
3- наклон туловища вправо, левую руку вверх |
4-8 раз |
Рука прямая. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке |
4-8 раз |
Выполнять с амплитудой. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3-наклон вперед, коснуться руками пола
4- и.п. |
4-8 раз |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону |
4-8 раз |
Колени максимально отводить в сторону. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1 – выпад правой, руки вперед
2 – и.п.
3 – выпад левой, руки вверх
4 – и.п. |
4-8 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
|
И.п. - выпад вправо, руки на коленях |
1-4 – пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону |
4-8 раз |
Опускать таз ниже. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки
2 - и.п.
3 – мах левой вперед, коснуться правой руки
4 – и.п. |
4-8 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
|
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед
2-и.п. |
10-12 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
|
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1- прыжок вперед
2 – прыжок назад
3 – прыжок вправо
4 – прыжок влево |
4-8 раз |
Прыгать выше. |
КАРТОЧКА № 2
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
|
№ |
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.
|
1- наклон головы вперед
2- и.п.
3 - наклон головы назад.
4- и.п.
5- наклон головы вправо.
6- и.п.
7 - наклон головы влево.
8- и.п. |
4-8 раз |
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.
5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 - 6 раз |
Выполнять медленно, без резких движений. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью |
1-2 - рывки руками перед грудью
3-4 - рывки прямыми руками в стороны |
4 - 8 раз |
Смотреть вперед.
Рывок резче. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад |
4-8 раз |
Выполнять с большой амплитудой. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища вперед, руки в стороны
2- и.п.
3- наклон туловища назад
4- и.п.
5- наклон туловища влево, правую руку вверх
6- и.п.
7- наклон туловища вправо, левую руку вверх
8-и.п. |
4-8 раз |
Рука прямая. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке |
4-8 раз |
Выполнять с амплитудой. |
|
И.п. – широкая стойка, руки перед собой |
1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола
4- и.п. |
4-8 раз |
Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону |
4-8 раз |
Колени максимально отводить в сторону. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1 – выпад правой, руки в стороны
2 – смена положения (ног) прыжком |
4-8 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
|
И.п. - выпад вправо, руки на коленях |
1-4 – пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону |
4-8 раз |
Опускать таз ниже. |
|
И.п. – глубокий выпад вправо |
1-4 - пружинистые покачивания
5-6 - то же в другую сторону |
4-8 раз |
Нога на полной стопе. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки
2 - и.п.
3 – мах левой вперед, коснуться правой руки
4 – и.п. |
4-8 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
|
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед
2-и.п. |
10-12 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
|
И.п. – узкая стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди |
8-10 раз |
Прыгать выше.
Бедро выше. |
КАРТОЧКА № 3
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
|
№ |
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
|
И.п. – о.с.. руки внизу
|
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.
2 –и.п.
2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться |
4 - 8 раз |
Руки прямые. |
|
И.п. – о.с., руки на пояс.
|
1- поворот головы вправо
2 – и.п.
3 - поворот головы влево
4 - и.п. |
4 - 8 раз |
Выполнять медленно, без резких движений. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз |
1-2 - рывки прямыми руками назад
3-4 – смена рук |
4 - 8 раз |
Смотреть вперед.
Рывок резче.
Рука прямая |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад |
4-8 раз |
Выполнять с большой амплитудой. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед |
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть
2-и.п.
3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть
4- и.п. |
4-8 раз |
Осанка прямая. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову |
1- наклон туловища вперед
2- и.п.
3- наклон туловища назад
4- и.п.
5- наклон туловища влево
6- и.п.
7- наклон туловища вправо
8-и.п. |
4-8 раз |
Наклон ниже. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке |
4-8 раз |
Выполнять с амплитудой. |
|
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны |
1-поворот туловища вправо
2- и.п.
3- поворот туловища влево
4-и.п. |
4-8 раз |
Наклон ниже., Колени не сгибать. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону |
4-8 раз |
Колени максимально отводить в сторону. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1 – выпад правой, руки в стороны
2 – смена положения (ног) прыжком |
4-8 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
|
И.п. – глубокий выпад вправо |
1-4 - пружинистые покачивания
5-6 - то же в другую сторону |
4-8 раз |
Нога на полной стопе. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой ногой, хлопок под ней
2 - и.п.
3 – мах левой вперед, хлопок под ней
4 – и.п. |
4-8 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
|
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед
2-и.п. |
10-12 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
|
И.п. – узкая стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди |
8-10 раз |
Прыгать выше.
Бедро выше. |
КАРТОЧКА № 4
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
|
№ |
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
|
И.п. – о.с.. руки внизу
|
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.
2 –и.п.
2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться |
4 - 8 раз |
Руки прямые. |
|
И.п. – о.с.. руки внизу |
1- правую ногу в сторону на носок, руки в стороны.
2- и.п.
3- левую ногу в сторону на носок, руки в стороны. |
4-8 раз |
Нога и рука прямая. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за голову.
|
1- наклон головы вперед
2- и.п.
3 - наклон головы назад.
4- и.п.
5- наклон головы вправо.
6- и.п.
7 - наклон головы влево.
8- и.п. |
4-8 раз |
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное. |
|
И.п. – о.с., руки на пояс.
|
1- поворот головы вправо
2 – и.п.
3 - поворот головы влево
4 - и.п. |
4 - 8 раз |
Выполнять медленно, без резких движений. |
|
И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за спиной |
1- подняться на носки,
2-3 два пружинистых рывка назад
4- и.п. |
4 – 8 раз |
Подняться выше.
Рывок резче.
Смотреть вперед |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад |
4-8 раз |
Выполнять с большой амплитудой. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед |
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть
2-и.п.
3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть
4- и.п. |
4-8 раз |
Осанка прямая. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову |
1- наклон туловища вперед
2- и.п.
3- наклон туловища назад
4- и.п.
5- наклон туловища влево
6- и.п.
7- наклон туловища вправо
8-и.п. |
4-8 раз |
Наклон ниже. |
|
И.п. – о.с., руки внизу |
1-4 наклон вправо, руки скользят вдоль туловища
5-8 – приходим и.п.
9-12 наклон влево, руки скользят вдоль туловища
13-16 - приходим и.п. |
4-8 раз |
Наклон ниже.
Слушать счет |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке |
4-8 раз |
Выполнять с амплитудой. |
|
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища вперед, коснуться руками правую ногу
2- коснуться пола (середина между правой и левой ногой)
3- коснуться левую ногу.
4 - и.п. |
4-8 раз |
Наклон ниже.
Колени не сгибать. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1 – выпад правой, руки в стороны
2 – смена положения (ног) прыжком |
4-8 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
|
И.п. – глубокий выпад вправо |
1-4 - пружинистые покачивания
5-6 - то же в другую сторону |
4-8 раз |
Нога на полной стопе. |
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой ногой, хлопок под ней
2 - и.п.
3 – мах левой вперед, хлопок под ней
4 – и.п. |
4-8 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
|
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед
2-и.п. |
10-12 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
|
И.п. – узкая стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди |
8-10 раз |
Прыгать выше.
Бедро выше.
|
2) Специальные беговые упражнения.
Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук. Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад - вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд. Подпрыгивания в шаге. Поочередные подскоки вверх - вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд - назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх - вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад. “Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд. Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд. “Колесо”. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.
Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:
Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх - вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой. Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения. Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх - вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра. Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними. Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях. Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.
Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:
Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой. Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх - вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх - вперед. “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений. Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер. Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.
Тема "Кроссовая подготовка"
1) Прыжки со скакалкой.
2) Приседания. Отжимание от пола.
3) ОРУ в движении.Комплекс ОРУ в движении:
УПР. №1
и. п.- руки перед грудью в замок.1- руки вперёд;2- и. п.;3- ходьба на носках, руки вверх;4- и. п.
УПР.№2-и. п.- правая вверху.На каждый счёт смена положений рук.
УПР.№3
и. п.- руки перед грудью.1-2- отведение согнутых рук назад;3- отведение прямых рук назад;4- и. п.
УПР.№4
и. п.- руки к плечам.1-4- четыре круговых движения вперёд;5-8- тоже назад.
УПР.№5
и. п.- руки в стороны.1-4- четыре круговых движения рук вперёд с подскоками;5-8- тоже назад.
УПР.№6
и. п.- руки перед грудью в замок.Ходьба выпадами с поворотом туловища в сторону впереди стоящей ноги.
УПР.№7
На каждый шаг наклон к впереди стоящей ноге.
УПР.№8
1-4- руки через стороны вверх-вдох;5-8- руки через стороны вниз-выдох. Тема "Развитие силовых способностей и прыгучести".1) Прыжок через 2 или 4 шага (серийное выполнение отталкивания).2) Прыжки с места и с разбега - доставать подвешенные предметы, ветки рукой и головой.
3) Упражнения с гантелями.
8 июня 2020 в 20:49
|