Физическая культура 9 класс

 Тема "Развитие выносливости"

1) ОРУ в движении.

Комплекс ОРУ в движении: 

УПР. №1 

и. п.- руки перед грудью в замок. 
1- руки вперёд; 
2- и. п.; 
3- ходьба на носках, руки вверх; 
4- и. п. 

УПР.№2 
и. п.- правая вверху. 
На каждый счёт смена положений рук. 

УПР.№3 

и. п.- руки перед грудью. 
1-2- отведение согнутых рук назад; 
3- отведение прямых рук назад; 
4- и. п. 

УПР.№4 

и. п.- руки к плечам. 
1-4- четыре круговых движения вперёд; 
5-8- тоже назад. 

УПР.№5 

и. п.- руки в стороны. 
1-4- четыре круговых движения рук вперёд с 
подскоками; 
5-8- тоже назад. 

УПР.№6 

и. п.- руки перед грудью в замок. 
Ходьба выпадами с поворотом 
туловища в сторону впереди стоящей ноги. 

УПР.№7 

На каждый шаг наклон к 
впереди стоящей ноге. 

УПР.№8 

1-4- руки через стороны вверх-вдох; 
5-8- руки через стороны вниз-выдох.

2) Многоскоки.

Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх - вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой. Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения. 

3) Упражнения с гантелями.

Комплексы упражнений на силу с гантелями.

1. И.п., руки с гантелями внизу

1.поднять руки с гантелями  вперед;

2. руки с гантелями вверх;

3 руки с гантелями в стороны;

4 руки с гантелями вниз.

1. И.п., правая рука с гантелей вверху, левая рука с гантелей внизу

1-2. рывок правой рукой;

3-4 тоже, левой рукой.

1. И.п., руки  гантелями согнуты перед грудью

1. выпрямляем правую руку с гантелей вперед;
2. вернуться в и.п.;

3-4. тоже левой.

     4.   И.п., руки с гантелями вперед -  в стороны

1. скрестные движения руками;

1.    И.п., руки с гантелями внизу

1. Поднять руки с гантелями вверх, правая нога назад;
2.  представить ногу, опустить руки;

3-4. тоже левой ногой;

1. И.п., руки по швам внизу

1. Поднимаем правую руку с гантелями вверх;
2. опускаем в и.п.,

3-4. тоже левой;

1. И.п., руки с гантелями внизу

1.одновременное поднимание прямых рук вверх;

2. опустить в и.п.,

3. тоже.

    8.    И.п., руки с гантелями над плечами

            1. поднимаем правую руку с гантелями вверх;

           2. опускаем в и.п.;

           3-4. тоже, левой рукой;

     9.   И.п., туловище наклонено вперед, руки с гантелями внизу

           1. поднимаем прямые руки с гантелями в стороны;

           2. опускаем в и.п.,

           3-4. тоже;

    10.  И.п., руки с гантелями внизу

           1. выпад правой ногой вперед, руки с гантелями вперед;

           2. вернуться в и.п.;

           3-4. тоже левой ногой;

    11. И.п., руки с гантелями внизу

          прыжки ножницы- 20 раз

Тема "Кроссовая подготовка"

1) Прыжки со скакалкой.

2) Приседания, упражнения со скакалкой.

3) Разнообразные прыжки и многоскоки.

Тема "Развитие скоростно-силовых качеств.

1) ОРУ с теннисным мячом (комплекс).

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2. И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. –Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. –Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую.Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. –Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой.Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. –И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2) Специальные беговые упражнения.

Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли. Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц. Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд  другим плечом. Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень. Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее. Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник. Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела. До и после выполнения СБУ.
3) Метание теннисного мяча в горизонтальную и вертикальную поверхность с расстояния: юноши - до 18 метров; девушки - до 12-14 метров.